Người tập luyện thường quen với whey và sữa bò, nhưng ngày càng nhiều người muốn có lựa chọn từ thực vật vì không dung nạp lactose, ăn chay hoặc đơn giản là muốn đa dạng nguồn đạm. Câu hỏi đặt ra là sữa hạt cho người tập gym có đáp ứng được nhu cầu đạm hay không. Câu trả lời phụ thuộc hoàn toàn vào công thức, vì hàm lượng đạm giữa các loại sữa hạt chênh nhau rất xa.
Bài viết dựa trên khuyến nghị của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế để chỉ ra người tập cần bao nhiêu đạm, cách đọc nhãn sữa hạt, 6 tiêu chí chọn sản phẩm và cách dùng quanh buổi tập. Thông tin mang tính tham khảo, người có bệnh lý nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi thay đổi chế độ ăn.
Người tập gym uống sữa hạt có đủ đạm không?
Sữa hạt chỉ là nguồn đạm đáng kể cho người tập khi công thức được thiết kế giàu đạm, thường nhờ đậu nành, đạm đậu Hà Lan hoặc tỷ lệ hạt, đậu cao. Sữa hạt thông thường, nhất là loại nhiều đường và ít hạt, cung cấp năng lượng nhiều hơn là đạm.
Vì vậy, việc đầu tiên cần làm là đọc bảng thành phần dinh dưỡng, xem một khẩu phần cung cấp bao nhiêu gam đạm, thay vì dựa vào tên sản phẩm hay hình ảnh trên lon.
Người tập luyện cần bao nhiêu đạm?
Theo tuyên bố quan điểm của Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế (ISSN) công bố năm 2017, người tập luyện cần lượng đạm cao hơn người ít vận động để xây dựng và duy trì khối cơ (ISSN Position Stand, 2017):
| Khuyến nghị của ISSN | Mức |
|---|---|
| Tổng lượng đạm mỗi ngày | 1,4–2,0 g cho mỗi kg cân nặng |
| Lượng đạm mỗi lần dùng | Khoảng 0,25 g cho mỗi kg cân nặng, tương đương 20–40 g |
| Leucine trong mỗi lần dùng | 700–3.000 mg |
| Phân bổ trong ngày | Chia đều, cách nhau khoảng 3–4 giờ |
Với một người nặng 60 kg, khoảng khuyến nghị tương ứng 84–120 g đạm mỗi ngày, mỗi lần dùng từ khoảng 15 g trở lên theo cách tính trên cân nặng. ISSN cũng nêu rằng thực phẩm thông thường có thể đáp ứng nhu cầu đạm của người hoạt động thể chất, còn sản phẩm bổ sung là cách tiện lợi để bảo đảm đủ lượng và chất lượng đạm.
Điều này có nghĩa một ly sữa hạt không cần gánh toàn bộ nhu cầu. Vai trò hợp lý của nó là bổ sung một phần đạm vào bữa sáng, bữa phụ hoặc sau buổi tập, bên cạnh thịt, cá, trứng, đậu phụ và các loại đậu trong bữa chính.
Đạm thực vật có gì khác với whey?
Hai điểm khác biệt thường được nhắc đến là thành phần axit amin và khả năng tiêu hóa. Nhiều nguồn đạm thực vật có lượng leucine trên mỗi gam đạm thấp hơn whey, và một số thiếu hụt tương đối một vài axit amin thiết yếu. Đậu nành là ngoại lệ đáng chú ý vì có đủ các axit amin thiết yếu.
Có hai cách để thu hẹp khoảng cách này. Cách thứ nhất là phối hợp nhiều nguồn, ví dụ đậu và ngũ cốc, để các nguồn bù axit amin cho nhau. Cách thứ hai là dùng khẩu phần đạm lớn hơn một chút so với khi dùng đạm động vật. Cách phối hợp nguồn đạm trong công thức được trình bày trong bài đạm thực vật trong sữa hạt.
6 tiêu chí chọn sữa hạt cho người tập gym
1. Lượng đạm trên một khẩu phần
Đây là tiêu chí đầu tiên. Hãy xem con số tính trên một khẩu phần pha, không phải trên 100 g bột. Sản phẩm cung cấp từ khoảng 10 g đạm mỗi khẩu phần trở lên mới đóng góp đáng kể vào mục tiêu 20–40 g mỗi lần dùng.
2. Nguồn đạm trong danh sách thành phần
Thành phần được ghi theo thứ tự khối lượng giảm dần. Đậu nành, đạm đậu Hà Lan, các loại đậu và hạt đứng ở đầu danh sách là dấu hiệu tốt. Nếu đường hoặc maltodextrin đứng đầu, sản phẩm chủ yếu cung cấp tinh bột và đường.
3. Lượng đường
Người đang giảm mỡ nên ưu tiên loại không đường hoặc ít đường. Người tập sức bền hoặc đang tăng cân có thể chấp nhận lượng carbohydrat cao hơn, nhưng vẫn nên biết rõ mình đang nạp bao nhiêu. Xem thêm bài sữa hạt ít đường.
4. Năng lượng phù hợp mục tiêu
Sữa hạt giàu hạt có nhiều chất béo không bão hòa và năng lượng cao. Đây là lợi thế khi tăng cân, và là điểm cần tính vào tổng năng lượng khi giảm mỡ.
5. Mức độ dễ tiêu hóa với bản thân
Một số người bị đầy bụng với sản phẩm nhiều chất xơ hoặc một số loại đậu. Nên thử khẩu phần nhỏ vào ngày không tập nặng trước khi dùng thường xuyên.
6. Thông tin minh bạch
Ưu tiên sản phẩm ghi rõ hàm lượng đạm, nguồn nguyên liệu và nơi sản xuất. Tránh sản phẩm quảng cáo tăng cơ nhanh, đốt mỡ hoặc dùng từ ngữ như thuốc.
Uống sữa hạt lúc nào quanh buổi tập?
| Thời điểm | Gợi ý |
|---|---|
| Bữa sáng | Một ly sữa hạt giàu đạm kèm trứng hoặc bánh mì nguyên cám để có bữa đủ đạm |
| Trước tập 1–2 giờ | Khẩu phần vừa phải, tránh loại quá béo nếu dễ đầy bụng |
| Sau tập | Một khẩu phần giàu đạm, có thể kèm trái cây để bổ sung carbohydrat |
| Bữa phụ | Dùng để lấp khoảng trống giữa các bữa chính, giúp chia đều đạm trong ngày |
Khuyến nghị của ISSN nhấn mạnh tổng lượng đạm trong ngày và việc chia đều các lần dùng. Vì vậy, người tập không cần quá lo nếu bữa sau tập chậm hơn dự định, miễn là tổng lượng đạm cả ngày được bảo đảm.
Ba sai lầm thường gặp
Coi mọi loại sữa hạt là nguồn đạm. Nhiều sản phẩm chỉ có vài gam đạm mỗi khẩu phần. Nếu không đọc nhãn, người tập dễ thiếu đạm trong khi vẫn nạp nhiều đường.
Dùng sữa hạt thay bữa ăn. Sữa hạt là thực phẩm bổ sung cho bữa ăn. Chế độ tập luyện cần đủ rau, tinh bột, chất béo tốt và các nguồn đạm đa dạng.
Pha đặc gấp đôi để tăng đạm. Cách này tăng cả đường và năng lượng, đồng thời làm bột khó tan. Nếu cần thêm đạm, nên chọn sản phẩm có hàm lượng đạm cao hơn hoặc bổ sung từ thực phẩm khác.
Người có bệnh thận hoặc được bác sĩ yêu cầu hạn chế đạm không nên tự tăng lượng đạm theo các khuyến nghị dành cho người tập luyện.
Góc nhìn doanh nghiệp: phát triển sữa hạt cho người tập gym
Nhóm khách hàng tập luyện đọc nhãn kỹ, so sánh số gam đạm trên mỗi khẩu phần và giá trên mỗi gam đạm. Thương hiệu muốn phục vụ nhóm này cần lưu ý ba điểm khi làm việc với nhà máy.
- Cân bằng giữa hàm lượng đạm và cảm quan: đạm thực vật ở tỷ lệ cao dễ gây vị đậu và cảm giác sạn, cần được xử lý trong công thức và kiểm tra bằng mẫu thử.
- Độ hòa tan: người tập thường pha bằng bình lắc với nước nguội, nên sản phẩm cần tan tốt trong điều kiện đó.
- Thông tin trên nhãn và quảng cáo: chỉ nêu hàm lượng đạm có kết quả kiểm nghiệm, không dùng lời hứa về tăng cơ, giảm mỡ. Định vị và cách diễn đạt công dụng có thể ảnh hưởng đến nhóm sản phẩm khi công bố.
Mẫu thử nên được chính những người tập luyện đánh giá trước khi chốt, theo trình tự trong bài quy trình làm mẫu thử sữa hạt.
Vitanuts phát triển công thức sữa hạt giàu đạm theo yêu cầu
Tại Vitanuts, đội R&D xây dựng công thức sữa hạt dạng bột theo định vị của từng thương hiệu, với các lựa chọn về nguồn đạm thực vật, mức đường và tỷ lệ hạt.
- R&D và thử mẫu: làm nhiều phương án về hàm lượng đạm để doanh nghiệp đánh giá vị và độ hòa tan, ứng dụng quy trình mở khóa enzyme từ hạt nảy mầm.
- Hệ thống quản lý được chứng nhận: hệ thống quản lý của Vitanuts được chứng nhận GMP (TCVN 5603:2023) và ISO 22000:2018.
- Đóng lon tại nhà máy: sản phẩm dạng bột đóng lon, với lon do Vitanuts trực tiếp sản xuất, cùng hỗ trợ thiết kế bao bì và truyền thông.
Kết luận
Sữa hạt cho người tập gym là lựa chọn phù hợp khi sản phẩm có hàm lượng đạm rõ ràng trên nhãn, ít đường và được dùng như một phần của chế độ ăn đủ đạm trong cả ngày. Người tập nên đối chiếu số gam đạm mỗi khẩu phần với mức 1,4–2,0 g cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày theo khuyến nghị của ISSN, chia đều các lần dùng và kết hợp nhiều nguồn đạm.
Nếu doanh nghiệp muốn phát triển dòng sữa hạt giàu đạm cho người tập luyện, hãy để lại số điện thoại hoặc nhắn tin cho Vitanuts để đội R&D tư vấn công thức và làm mẫu thử.
Vitanuts – Nhà máy sản xuất sữa hạt công nghệ cao tại Việt Nam
Tại Vitanuts, chúng tôi sở hữu nhà máy có hệ thống quản lý được chứng nhận GMP (TCVN 5603:2023) và ISO 22000:2018, ứng dụng quy trình mở khóa enzyme từ hạt nảy mầm, hỗ trợ trọn gói cho các thương hiệu sữa hạt.
Chúng tôi cung cấp:
- Gia công sữa hạt theo yêu cầu – linh hoạt về công thức, quy cách đóng lon, hương vị
- Tư vấn công thức độc quyền – phù hợp định vị thương hiệu
- Thiết kế – hỗ trợ truyền thông nếu khách hàng cần xây dựng thương hiệu riêng
- Đảm bảo chất lượng – hệ thống quản lý đạt GMP, ISO 22000:2018, ứng dụng quy trình mở khóa enzyme từ hạt nảy mầm
Liên hệ ngay với Vitanuts để nhận mẫu thử miễn phí và tư vấn công thức sản phẩm phù hợp!
Hotline: 0333.135.386
Website: https://vitanuts.vn/